Gdyby budowanie nawyków było łatwe, nie byłoby walki ze sobą, niekończących się „od jutra”, poczucia winy po przerwie. Nawyki działałyby bez wysiłku – a ten jest niezbędny, by później czerpać korzyści z tego, jak wspierają większy system. Trwałe nawyki nie powstają z ambicji. Są sumą małych, powtarzalnych akcji. Warto wiedzieć, jak budować nawyki – i jak do nich wracać, gdy przez jakiś czas nam nie towarzyszą.
W tym wpisie opowiadam o:
- powodach rozpadania się nawyków,
- stabilnych fundamentach,
- sile powtarzalności,
- oczekiwaniach, świadomości i wyrozumiałości,
- metodach, by wrócić do procesu.
Dlaczego nawyki tak łatwo się rozpadają
Chcemy budować nawyki, bo są dla nas jak obietnica zmiany na lepsze. Ale wiele nawyków rozpada się, zanim w ogóle zdążą się uformować, bo zaczynają się od zbyt ogólnego postanowienia. Brzmią dobrze jako pomysł, ale nie stoi za nimi konkret, który pomaga wytrwać, gdy zmieniają się okoliczności, a motywacja słabnie. Nawyk nie ma być celem, ale nową rutyną.
Oto najczęstsze powody, dla których nawyki się rozpadają.
Brak dookreślonego celu
Nawyki potrzebują precyzyjnego planu realizacji: momentu, miejsca i okoliczności wykonania. Dopiero wtedy przestają wisieć w próżni, być abstrakcyjnym życzeniem, a stają się realną czynnością, którą można powtarzać.
Zbyt ambitny start
O wiele lepiej zacząć od mikrokroków i dzięki łagodnemu początkowi i sprawczości utrzymać apetyt na więcej. To zmniejsza ryzyko, że poczujesz przytłoczenie tym, jak wiele czasu i energii konsumuje nowy nawyk.
Środowisko, które nie wspiera
Pod tym hasłem kryją się tak naprawdę dwa wyzwania.
Pierwsze to zewnętrzne bodźce – aby skutecznie zbudować nawyk, musisz nabrać pewnej odporności lub umiejętności szybkiej, ale zdecydowanej korekty własnych działań.
Drugie w jeszcze większym stopniu zależy od Ciebie. Zdarza się bowiem, że mimo dużych chęci, a nawet próby zbudowania systemu, sabotujemy własne plany, nie zastanawiając się nad warunkami, które sami musimy przygotować, by nawyk się wydarzał. Na przykład jeśli chcesz pić więcej wody, zadbaj o to, by rano postawić na biurku pełny kubek lub bidon.
Brak mechanizmu podtrzymania
Lubimy widzieć postęp. I nie ma w tym nic złego – szczególnie jeśli to sprawia, że pamiętamy o konkretnych czynnościach. Nawyk nie utrzymuje się sam, potrzebuje wsparcia. I to wcale nie musi być coś skomplikowanego lub wymagającego. Świetne jest odhaczanie, wykreślanie, zaznaczanie w kalendarzu kolejnego dnia, w którym udało się utrzymać nawyk. Z czasem i to przestanie być potrzebne, ale w okresie budowania – bardzo pomaga.
Każdy kolejny dzień to powód do dumy. I nie ma nic złego w tym, by świętować kolejne etapy: 5, 10 czy 50 razy czy dni powtarzania zadania, które chcemy uczynić swoim nawykiem. Dotarcie do takiego punktu może być okazją do jakiejś nagrody – i dobrze jest korzystać z takich okazji, bo to prosta forma pozytywnego wzmocnienia, które nasze mózgi bardzo lubią.
Zbyt łatwa rezygnacja po przerwie
Krótka przerwa często jest uznawana za porażkę. Pojawiają się zniechęcenie i rezygnacja. Równia pochyła. Potraktuj przerwę jako część procesu, gdy chcesz skutecznie budować nawyki. Nie ma żadnej zasady mówiącej o tym, że przysługuje Ci jedna, dwie lub trzy próby. Zastanów się raczej, dlaczego ta przerwa nastąpiła. I co możesz zrobić, by kolejne podejście okazało się trwalsze.
Na czym budować nawyki
Nie istnieje uniwersalny przepis na to, jak budować nawyki, ale są takie składowe procesu jego budowania, które mogą znacznie ułatwić zachowanie ciągłości.
Aby na trwałe wdrożyć nowy nawyk, potrzebujesz:
- konkretnego zamiaru zamiast ogólnej intencji (10 stron książki przed snem zamiast „chcę więcej czytać”),
- opcji minimum na gorsze dni (10 minut zamiast 10 stron),
- stałej pory i miejsca,
- okoliczności, które ułatwiają (najczęściej trzeba je wykreować samodzielnie, np. zawsze mieć książkę na stoliku nocnym),
- metody podtrzymania, wizualizacji postępu, niewielkich nagród.
W czym tkwi siła nawyków
Nawyk służy temu, by jakieś konkretne czynności wykonać niemal automatycznie. Oczywiście nie bezmyślnie, ale bez potrzeby podejmowania za każdym razem decyzji. Gdy wiesz co, jak i kiedy – zdejmujesz z siebie ciężar przemyślenia całego procesu. Nie potrzebujesz wtedy silnej woli: masz zaprojektowany, przewidywalny set. Dzięki temu oszczędzasz zasoby.
Trwałość nawyku świetnie działa na poczucie sprawczości, wzbogaca tożsamość i… przynosi efekt. W zależności od nawyku może to być po prostu Twoja satysfakcja, ale też coś spektakularnego, bardzo widocznego.
Początkowo potrzebujemy umiejscowić nawyk w konkretnym momencie dnia. Z czasem to właśnie nawyki mogą wyznaczać rytm naszych działań.
Jak myśleć o nawykach, by były nam bliższe
Jest jeszcze kilka wątków, które uważam za bardzo istotne w kontekście budowania nawyków.
Język, jakim opowiadasz o tym, co robisz. Chcesz czy musisz? Spróbuj myśleć o nawyku jak o elemencie Twojej tożsamości. Dlaczego wybierasz akurat tę rzecz, to zajęcie? Co sprawia, że to dla Ciebie coś ważnego?
Oczekiwania. Ludzie często zakładają, że zmiana będzie liniowa. Tymczasem nawyki rosną w różnym tempie: czasem szybciej, czasem wolniej. Realistyczne oczekiwania chronią przed zniechęceniem, gdy rzeczywistość różni się od idealnej projekcji.
Energia do działania. Polecałam plan minimum na słabsze dni. Ale jak często takie dni się zdarzają? Nie da się wdrażać nawyków, będąc permanentnie zmęczonym. Ale pamiętaj, że nawyki mogą dotyczyć też odpoczynku.
Jeden obszar na raz. Szczególnie na początku działania wybieraj jedną rzecz, którą chcesz zmienić. To zdecydowanie zwiększa szansę na trwałość.
Świadomość własnych ograniczeń. Projektuj nawyk tak, by nie kolidował z rzeczami, o których wiesz, że mogą stanowić przeszkody.
Wyrozumiałość dla siebie. Łagodność to nie słabość. I nie o perfekcję tu chodzi. Zamiast być swoim najgorszym krytykiem i zadręczać się krótką przerwą, spróbuj docenić własną determinację i zagrzej się do powrotu.
A jeśli jednak się nie uda?
Nie pozwól, by nieudana próba była powodem do wartościowania siebie. Jeśli nawyk się rozsypuje, to znak, że jego aktualna forma jest zbyt duża na Twoje realne zasoby. Minimalna wersja (trzy minuty, dwie strony, jedno ćwiczenie) pozwolą Ci odzyskać ciągłość bez presji.
Zastanów się, co najczęściej stawało na przeszkodzie, kiedy próbowałeś budować nawyki. Pora dnia? Miejsce? A może odczuwasz tę czynność jako zewnętrzny przymus? Jesteś w stanie przeprojektować ten nawyk? Wesprzyj go, przygotowując sobie niezbędne akcesoria i wyznaczając dokładnie moment startowy. O przerwach myśl jak o czymś, co się wydarza, jest stałym elementem życia – i wcale nie oznacza porażki, ostatecznego końca czy powodu do całkowitej rezygnacji.
Mam nadzieję, że podpowiedziałam Ci, jak budować nawyki – bez presji, ale skutecznie. Takie i podobne tematy poruszam w swoim podcaście. Sprawdź koniecznie!
Zobacz też ofertę minikursów, w których omawiam techniki i narzędzia.
